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Esta es una serie de recomendaciones para aquellos que estan incursionando en el mundo del ejercicio, mas en especial de carreras de media distancia como lo es los 5 y 10 Kms.

El correr se considera un ejercicio aeróbico de ritmo, durante el cual se presentan contracciones y relajaciones de los principales grupos musculares de las piernas y del tronco. Esto si se realiza con cierta regularidad eleva la temperatura corporal y aumenta el ritmo cardiaco, traduciendose esto en una mayor capacidad del organismo para consumir oxígeno durante los ejercicios y de un descenso en la frecuencia cardiaca cuando se está en reposo, provocando tambien reducción de la presión arterial y esto a su vez contribuye a una mayor funcionalidad de corazón y pulmones.

Por los motivos anteriores se requiere fomentar la realización de las caminatas y carreras al aire libre. Si se decide a participar en una carrera de convivencia o de competencia se sugieren las siguientes recomendaciones:

Antes de la carrera:

• Usar ropa holgada, adecuada al tiempo y tipo de competencia, calzado no apretado que propicie lesiones.
• Se puede dejar de comer 10-12 horas antes de la competencia cuando esta es por la mañana, solo alimentación normal, salvo cuando es mayor de 2 horas se recomienda rica en carbohidratos para proporcionar energia.
• Presentarse 1 hora antes de la carrera para preparar cuerpo y mente acerca de la ruta.
• Media hora antes inicie ejercicios que den elasticidad a los músculos y movilicen todas las articulaciones realizando extensiones ritmicas del cuerpo evitando movimientos bruscos.
• Durante el calentamiento se pueden  efectuar giros de la cabeza alternadamente, elevaciones de hombros, flexión y extensión de piernas, rodillas, brazos, tronco, abdomen y pantorrillas, lo cual evitará un gran numero de posibles lesiones.
• Antes de iniciar la carrera empiece a caminar lentamente, durante este tiempo estire piernas y brazos hacia adelante lo mas que pueda.

Durante la carrera:

• Trote lentamente apoyandose sobre la parte media y la punta del pié, esto es porque si al correr usted acostumbra pisar inicialmente con la parte del talón se pueden generar molestias en las rodillas (y sus cartilagos, ligamentos y tendones) a mediano y largo plazo.
• Mantenga las manos entre la cintura  y torax, con movimientos ritmicos en total coordinación con las piernas, paralelos al suelo y hombros, de vez en cuando deje caerlos rectos a los lados y sacudales con el fin de evitar la rigidez.
• Se debe ensayar la respiración abdominal previamente para utilizarla durante la carrera ya que al realizar esta existe una distensión del abdomen indicando con esto el abatimiento del diafragma y una mayor expansión pulmorar.
• Es util durante la carrera controlar la respiración mediante el autocontrol dependiendo del ritmo que se desee imprimir a la carrera o realizar conversaciones con otros participantes.
• Se debe ingerir abundantes liquidos durante el desarrollo del evento y mas en tiempo caluroso cada 10 a 15 minutos, ta sea agua pura o con electrolitos sobre todo este ultimo en competencias largas que impliquen la perdida excesiva de sales a traves de la sudoración.

Despues de la carrera:

• Esta etapa es igual de importante a las anteriores ya que nos ayuda a prevenir lesiones y prepararnos para competencias futuras.
• Se debe trotar lentamente y luego caminar por espacio de 5 minutos, este debe ir seguido de ejercicios ritmicos de elasticidad asegurando con ello el retorno sanguineo al corazón desde las extremidades e impedir con ello la rigidez muscular.
• No detenerse bruscamente y descansar, sino iniciar nuevamente ejercicios de relajación y calentamiento similares a los realizados al inicio, aunque en menor cantidad en intensidad.
• Tomar abundantes liquidos despues de la carrera y durante el dia, con la finalidad de reponer lo perdido a travez de la sudoración.

Pável Sandoval.